Alimentación en el embarazo (I parte)
- María Eugenia Mauvecin
- 29 may 2020
- 3 Min. de lectura
Actualizado: 30 may 2020
Durante la gestación es muy importante llevar una alimentación adecuada basada en variedad de alimentos saludables que favorezcan un correcto desarrollo del embarazo y ayuden a mantener tanto la salud materna como la del bebé.
Sería ideal llevar un estilo de vida saludable desde antes de la concepción. Pero si eso no fue posible, siempre estamos a tiempo de modificar y/o incorporar hábitos de alimentación saludables que perduren en el tiempo.
¿Comer por dos? NO. Si bien aumentan las necesidades, lo importante es llevar una alimentación variada y equilibrada que aporte todos los nutrientes que necesitan la mamá y el bebé.
¿En qué consiste una alimentación saludable?
Una alimentación saludable se basa en:
- Alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales (pan, arroz, pasta, etc.)
- Pescado, carnes magras, huevos y lácteos (leche, yogur natural y queso).
- Grasas de buena calidad como el aceite de oliva, aguacate.
- Como bebida habitual: agua.
- Utilizar sal yodada y moderar su consumo
En el caso de seguir una dieta vegetariana o vegana, se aconseja la suplementación de vitamina B12.
Disminuir: consumo de bollería, galletas, bebidas azucaradas, embutidos, carnes procesadas, etc.
Evitar: bebidas alcohólicas; carnes, pescados, mariscos y huevos crudos o poco cocinados; quesos elaborados con leche sin pasteurizar.
Nutrientes esenciales para la madre y el bebé en camino
ÁCIDO FÓLICO: esencial para el desarrollo normal del tubo neural del bebé (cerebro y columna vertebral). Por el aumento de las necesidades necesita ser suplementada (400 mcg/día). Se aconseja comenzar la toma 3 meses antes de la concepción. En qué alimentos se encuentra?: hortalizas de hoja verde como espinacas, acelgas, lechuga, berros; brócoli, coliflor, espárragos, puerro; en algunas legumbres como los guisantes, soja, judías, garbanzos; frutos secos y algunas semillas como las de girasol.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
HIERRO: Aumentan las necesidades, pero también su absorción. Es un mineral que entre sus funciones destaca la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos en la sangre, encargada de transportar oxígeno. Durante el embarazo aumentan sus necesidades porque aumenta el volumen sanguíneo de la madre, y además es necesario para el desarrollo del bebé. Su déficit puede provocar anemia ferropénica, pudiendo presentar síntomas como mareos, dolor de cabeza, debilidad, fatiga. Lo encontramos en: carnes, pescados y mariscos (se absorbe mejor); y en huevos, frutos secos, hojas verdes oscuras, cereales y legumbres. Se recomienda consumir siempre algún alimento rico en vitamina C para mejorar la absorción (naranjas, pomelos, limón, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, perejil, kale, coles de bruselas, fresas, caqui, melón, papaya y tomates. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀
CALCIO: se incrementa la necesidad en respuesta a cambios hormonales y del desarrollo del bebé. Lo encontramos en: Leche y derivados, hojas verdes oscuras, bebidas vegetales con calcio agregado, sardinas en lata, almendras, pipas de girasol, legumbres como garbanzos, alubias, lentejas.
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VITAMINA D: va de la mano con el calcio, interviene en el metabolismo óseo. Interviene en el mantenimiento de los huesos y los dientes, y favorece la absorción y utilización del calcio. Además, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular. Una carencia de esta vitamina se asocia a un mayor riesgo de desarrollar complicaciones como: preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro (OMS). ¿Dónde la encontramos?: es sintetizada por el organismo al exponernos a la luz solar, pero también la encontramos en pescados azules, huevos, lácteos, algunas setas y alimentos enriquecidos como cereales de desayuno, algunos yogures, bebidas de soja.
DHA (Omega 3): papel muy importante en el desarrollo cerebral del bebé. Presentes en pescados grasos como sardinas, salmón, caballa, atún, nueces y semillas de chia y lino, algunos alimentos fortificados. ⠀⠀ ⠀
YODO: A partir de este mineral se sintetizan hormonas tiroideas; el embarazo implica un incremento en los requerimientos de estas hormonas, para lo que es necesaria una ingesta adecuada de yodo. Durante la gestación una de estas hormonas, la tiroxina, es esencial ya que interviene en el desarrollo cerebral del bebé. Se puede incorporar a través del consumo de: sal yodada, mariscos, algunos pescados, lácteos.
Malestares frecuentes en el embarazo: ¿qué hacer?
Náuseas y vómitos:
Elegir comidas ligeras, frecuentes y en poca cantidad.
Preferir alimentos fríos, se toleran mejor.
Evitar alimentos grasos o muy condimentados.
No exponerse a olores o texturas que puedan provocar malestar.
Beber agua, poco a poco.
Acidez:
Realizar ingestas pequeñas y frecuentes.
Evitar alimentos grasos, picantes e irritantes de la mucosa del estómago como zumos cítricos, bebidas con cafeína o gas.
Sentarse bien incorporada al comer.
No acostarse o ir a dormir inmediatamente después de comer, dejar pasar 1-2 horas.
Alzar la cabecera de la cama entre 15-20 cm.
Estreñimiento:
Incorporar alimentos ricos en fibra, como legumbres, verduras, frutas, frutos secos, cereales y derivados integrales (pan, arroz, pasta, etc.).
Aumentar la ingesta de agua.
Realizar actividad física como caminar, nadar, hacer ejercicios en el agua, yoga, etc.
Respetar los tiempos e ir al baño cuando se tenga la necesidad.
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