Alimentación vegetariana y vegana en la infancia
- María Eugenia Mauvecin
- 19 ene 2021
- 6 Min. de lectura
Actualizado: 21 ene 2021
Cada vez son más las familias que eligen cambiar su alimentación, aumentando el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuyendo los de origen animal. Este cambio frecuentemente se da por motivos éticos, de salud, medioambientales, entre otros.
Frente a esta transformación, muchos se preguntan: ¿puede una dieta vegetariana ser saludable para la población infantil?
Tal como lo expresa la Asociación Americana de Nutrición y Dietética: “la dieta vegetariana bien planificada, incluso vegana, son dietas saludables y adecuadas que pueden proveer beneficios para la salud. Además son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia y adolescencia.” Muchas asociaciones internacionales de dietistas y nutricionistas se han sumado a esta declaración, entre ellas las asociaciones de dietética de Canadá, Australia y Reino Unido.
Al igual que cualquier tipo de alimentación, si no es equilibrada, evidentemente tendrá consecuencias negativas sobre el crecimiento y la salud.
Tipos de alimentación vegetariana
Vegetarianos: aquellos que no incluyen el consumo de carne, pescado, mariscos y productos derivados de los mismos, pudiendo o no consumir lácteos y huevos.
Veganos: directamente no incluyen en su alimentación ningún tipo de alimento o derivado de origen animal.
Lactovegetarianos: incluyen regularmente productos lácteos (leche, queso, yogures)
Ovolactovegetarianos: consumen también huevos.
No debemos confundir con otros tipos de alimentación como la macrobiótica, frugívora o crudívora, ya que por el nivel de restricción de alimentos, no son adecuadas para el crecimiento y desarrollo de los niños.
¿Cuáles son los nutrientes “clave” que debemos tener en cuenta?
Ya lo comenté en un post de Instagram hace un tiempo, la frase “las proteínas de origen vegetal no son completas” ha pasado de moda.
Hoy en día se sabe que existen alimentos de origen vegetal que ofrecen proteína completa por sí mismos como la soja, garbanzos, quinoa, semillas de cáñamo; pero podemos incorporar proteína también con el consumo combinado de otros alimentos.
¿De dónde obtenemos proteína?
En el caso de los vegetarianos, además de los alimentos de origen vegetal, pueden incluir huevos, quesos y yogur.
Si solo se desea obtenerla de fuentes vegetales, se deben consumir: legumbres como los garbanzos, lentejas, alubias, fabes, alubias, altramuces, soja y todos los productos derivados como el tofu, tempeh, yogures de soja, etc.
También incluir frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza) y sus cremas y la levadura nutricional.
Si diariamente hacemos un consumo combinado de legumbres, cereales, frutos secos y semillas podremos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Las grasas son muy importantes en la alimentación infantil, siempre hablando de grasas saludables.
La dieta vegetariana, por lo general, es baja en grasas saturadas (si se evita el consumo elevado de productos procesados que incluyen grasas de baja calidad) y ofrecen un aporte elevado de grasas mono y poliinsaturadas (más saludables).
Un “problema” de las dietas vegetarianas podría ser un exceso de ácidos grasos omega-6 y menor aporte de ácidos grasos omega-3, ambos ácidos grasos esenciales; al llamarlos “esenciales” quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos incorporarlos con los alimentos.
El omega-6 lo podemos encontrar en los frutos secos y semillas y en diferentes aceites como el de girasol, maíz, sésamo, algodón, otros aceites utilizados en la industria alimentaria.
La fuente más conocida de omega-3 es el pescado o aceites de pescado, pero también está presente en la leche materna.
En dietas vegetarianas y veganas, se puede incorporar con el consumo de nueces, semillas y aceite de lino y en las semillas de chía.
¿Por qué es tan importante el omega-3 en la alimentación infantil? Entre alguno de sus beneficios, destacamos que favorece el crecimiento del cerebro, la función cognitiva y neurológica normales.
Mineral muy importante para la salud ósea.
¿Dónde podemos encontrarlo además de los lácteos?
En bebidas vegetales y yogures fortificados, brócoli, coliflor, repollo, vegetales de hoja verde, legumbres como las alubias blancas y el edamame y frutos secos y semillas, sobre todo las almendras, el sésamo y tahini y los higos secos.
El hierro es un mineral muy importante para el crecimiento y desarrollo infantil.
Aquí pueden leer más información sobre el hierro.
El problema con el hierro es su absorción según la fuente alimentaria de la que provenga.
El que se encuentra en alimentos de origen vegetal (hierro no hemo), posee una tasa de absorción de entre 1 y 20% (mientras que el hierro hemo se absorbe entre un 20-25%); esta tasa varía según las reservas de hierro en el organismo y de los componentes de la dieta.
Factores que mejoran la disponibilidad del hierro: vitamina C, remojo y germinados de legumbres, semillas y cereales.
Factores que dificultan la absorción: taninos y polifenoles presentes en el té e infusiones, café y cacao, el calcio.
¿Cómo podemos obtenerlo? A través del consumo de legumbres (sobre todo lentejas, garbanzos, alubias blancas), verduras de hoja verde (ojo con el consumo de estos vegetales en menores de 3 años), frutos secos y semillas (pipas de girasol y calabaza, pistachos, avellanas, nueces), frutas desecadas (como pasas y orejones), cereales (avena, quinoa, mijo) o pastas fortificadas.
El zinc es un mineral cuyo aporte es esencial para el mantenimiento de las células intestinales, el crecimiento óseo y la función inmunitaria.
Su déficit, puede provocar retraso del crecimiento, alteraciones inmunitarias, afecciones cutáneas, problemas de aprendizaje
¿Dónde lo encontramos?
En el caso de dietas ovolactovegetarianas, los lácteos ofrecen un buen aporte.
Si nos referimos solo a fuentes vegetales, lo podemos encontrar frutos secos como almendras y cacahuetes, semillas (pipas de girasol), legumbres (alubias blancas, lentejas, soja).
Al igual que sucede con el hierro, la tasa de absorción mejora si sometemos estos alimentos a procesos de remojo prolongado, cocción y germinado.
Las fuentes principales de yodo en la alimentación actual en España son la sal yodada y los productos lácteos.
La sal yodada puede incorporarse a la dieta de los niños a partir de 1 año.
La cantidad de yodo en los alimentos vegetales
es muy variable y depende de la región, la cercanía al mar y tipos de abonos utilizados.
Algunos veganos consumen habitualmente algas marinas. Las algas son extraordinariamente ricas en yodo y pueden ser una buena fuente de este oligoelemento si se toman en cantidades pequeñas, pero de forma ocasional.
Les dejo a continuación una publicación en el Blog de Mi pediatra Vegetariano (pediatra Miriam Martínez Biarge), donde explica detalladamente cómo debe ser el consumo de algas: ¿Algas? Sí, pero con precaución
Entre sus recomendaciones, destaco:
- Los bebés menores de 1 año no deben tomar algas.
- Niños/as mayores de un año: empezar a tomarlas en muy pequeñas cantidades y ocasionalmente.
- La dosis máxima de algas para los menores de 5 años es de 2g en seco por ración, y la frecuencia máxima sería: wakame una vez por semana, dulse, lechuga de mar y espagueti de mar 2 veces por semana.
Arame, kombu e hiziki nunca antes de los 5 años.
Su función es importante porque participa en la absorción de calcio, maduración ósea y buen funcionamiento del sistema inmune.
La fuente principal de esta vitamina es la exposición a la luz solar. Para la mayoría de la población, el 90-95% de los depósitos corporales dependen de la síntesis cutánea por la exposición solar. Se estima que la exposición solar de 5-15 minutos/día en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados.
Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas: pescados grasos, huevo, hígado, vísceras y alimentos enriquecidos (algunas leches, mantequilla, cereales de desayuno).
Todo lo referente a esta vitamina ya está desarrollado en una entrada anterior del blog que pueden encontrar en el siguiente enlace: Alimentación vegana saludable
En cuanto a la suplementación en niños:
¿Cómo puedo armar mi plato vegetariano saludable?
El plato saludable para veganos, es igual, exceptuando la proteína animal (huevos, leche, quesos y yogur).
Espero que toda esta información haya sido de ayuda para todas aquellas familias que deciden optar por este tipo de alimentación.
Si conoces a alguien que pueda interesarle, no dudes en compartirlo!
Bibliografía:
- Martínez Biarge, M. Niños vegetarianos, ¿niños sanos?. En: AEPap (ed.). Curso de Actualización Pediatría 2017. Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2017. p. 253-68.
- C. Santana Vega, A. J. Carbajo Ferreira. Dieta vegetariana. Beneficios y riesgos nutricionales. Form Act Pediatr Aten Prim. 2016;9(4):161-7
- Redecilla Ferreiro S, Moráis López A, JM; MV, en representación del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la AEP. Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr (Barc). 2019;92(5):306.e1-e6.
- Unión vegetariana española, www.unionvegetariana.org: Nutrición vegana infantil: guía para padres y madres.
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Assocation and Dietitians of Canada: vegetarian diets. Can J Diet Pract Res. 2003;64(2):62–81.
- Weder S, Hoffmann M, Becker K, Alexy U, Keller M. Energy, macronutrient Intake, and anthropometrics of vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1−3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients. 2019;11(4):832
- Baroni, L. et al., "Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers", Nutrients, 2018.
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