¿Cómo llevar una alimentación vegana saludable?
- María Eugenia Mauvecin
- 7 jun 2020
- 2 Min. de lectura
Una alimentación vegana es aquella que elimina por completo el consumo de alimentos de origen animal. Y es saludable cuando nos ayuda a mejorar o mantener nuestra salud, involucra variedad de alimentos aportando todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.
¿Cuáles son los diferentes grupos de alimentos y en qué cantidad consumirlos?
Una herramienta visual es el “Plato saludable”, que muestra la distribución de los alimentos que conforman las comidas principales:
- ½ plato: vegetales y frutas, tanto frescas como cocidas; llenar el plato de colores! Aportan muchísimas vitaminas, minerales y fibra.
- ¼ de plato lo ocupan las proteínas de origen vegetal: legumbres y sus derivados, frutos secos y semillas. También aportan fibra, vitaminas, minerales y no contienen colesterol.
- Y en el otro ¼, cereales y tubérculos: se aconseja consumir cereales integrales; encargados de aportar energía, vitaminas y minerales, y por su contenido en fibra dan más saciedad, regulan los niveles de azúcar en sangre y mejoran el tránsito intestinal.
En cuanto a las grasas, es importante incorporar aquellas de buena calidad como el aceite de oliva extra virgen, aguacate o frutos secos.
Como bebida de preferencia, el agua! Para variar, siempre pueden hacer aguas saborizadas caseras con frutas y hierbas.
NO OLVIDAR LA VITAMINA B12! Como veremos más adelante, veganos (vegetarianos también) requieren suplementar esta vitamina.
Si a estas recomendaciones, sumamos que los alimentos consumidos sean de temporada y de proximidad, mucho mejor! Aseguramos una mejor calidad nutricional y apoyamos mercados y agricultores locales.
Y no olvidarse que una vida activa y un descanso adecuado, contribuyen también a un estilo de vida saludable.
¿Por qué suplementar la vitamina B12?
La vitamina B12 es la única que no se encuentra en alimentos vegetales, y aunque se consuman alimentos enriquecidos, es difícil cubrir las necesidades diarias.
¿Por qué es importante su consumo?
Esta vitamina interviene en muchas funciones importantes como la formación de glóbulos rojos, división celular normal, metabolismo energético normal; tiene efecto también en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y contribuye a mantener funciones neurológicas y psicológicas normales.
¿Y si hay déficit?
Se pueden presentar síntomas como cansancio, debilidad, pérdida del apetito, pérdida de peso y un tipo de anemia (megaloblástica). También pueden manifestarse problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio, depresión, confusión, entre otros.
¿Qué cantidad necesito?
De acuerdo a la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) los valores son:
- población adulta (mayores de 15 años): 4 microgramos/día
- embarazadas: 4,5 microgramos/día
- mujeres durante la lactancia: 5 microgramos/día
¿Cómo incorporarla?
Aunque se realice un consumo de alimentos enriquecidos, es necesario tomar un suplemento para cubrir las necesidades diarias.
¿Qué suplemento elegir?
Los suplementos de esta vitamina se obtienen por síntesis bacteriana.
La forma más estudiada como suplemento es la cianocobalamina; los estudios demuestran que no tiene dosis toxica, es estable al calor, luz, pH y además es económica.
Pueden presentarse en diferentes concentraciones, por ejemplo:
- 2000mcg en 1 toma semanal,
- 1000 mcg en 2 tomas semanales, ó
- entre 25-100 microgramos en 1 toma diaria.
La elección dependerá de qué es lo que resulte más práctico al consumidor.
Para finalizar, es necesario aclarar que ante cualquier duda o consulta, es importante buscar asesoramiento profesional ya sea con un dietista – nutricionista y/o médico.
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